zondag 29 maart 2015

Geleide meditatie oefeningen

Misschien wil je mediteren, echter op je eigen tijdstip. Hier onder enkele suggesties voor geleide meditaties oefeningen en een gratis downloadbare mindfulness app.

Engelstalige geleide meditaties.  

De 'aanwezigheid' van een leraar is bepalend voor de aanwezigheid die jij kunt ervaren tijdens de meditatie. Vandaar dat ik meditaties van onderstaande twee leraren aanbeveel.
Overige english guided meditations:
 

Nederlandstalige geleide meditaties. 

  • Edel Maex. Bekende belgische mindfulness trainer, heeft veel boeken over mindfulness geschreven. Elke maand publiceert hij er een nieuwe meditatie. Kijk hier voor zijn geleide meditaties op
  • De door mijzelf opgenomen meditaties Mindfulness MBSR of wat andere meditaties die ik heb opgenomen.

Heb je hierboven niet gevonden wat je zocht en wil je meer smaken? Kijk dan eventueel op de sites van diverse 'bekendere' mindfulness trainers. Daar vind je diverse meditaties en oefeningen:

 

Gratis mindfulness meditaties app


Lees hier voor 10 tips voor het eerst mediteren.

vrijdag 20 maart 2015

Oefening loopmeditatie bodyscan

Hier een beschrijving van een andere loopmeditatieoefening. Tijdens deze loopmeditatie doe je de bodyscan, wat betekent dat je met je aandacht door je lichaam gaat terwijl je rustig en aandacht loopt. Vooraf:
  • Open en nieuwsgierige houding voor wat er is. 
  • Dwaal je af, haal je aandacht weer terug
  • Houd tijdens deze meditatie 70%-80% van de aandacht naar binnen gericht.

Oefening loopmeditatie bodyscan

  1. Staan. Sta met je gewicht op beide voeten. Beweeg een aantal keer van links naar rechts, van voor naar achter om die plek te vinden waarbij het gewicht in het midden staat. Probeer die spieren eens op te merken die je rechtop laten staan. 
  2. Voetzolen. Ga op een (voor jou) normale manier in een rustig tempo lopen en houd hierbij je aandacht bij de zolen van je voeten. Loop rustiger dan je doorgaans doet. Merk op hoe de hak als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt en weer loskomt van de grond (en dan door de lucht zweeft). 
  3. Onderbenen en knieën. Ga met je aandacht langzaam naar boven. Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën en merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart (bv. beweging, ontspanning, spanning, koude, warmte, etc) 
  4. Bovenbenen en billen. Ga met je aandacht naar je bovenbenen en billen. Merk op wat je daar ervaart.
  5. Heupen. Ga met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken; Merk op hoe ze afwisselend naar voren, omhoog en omlaag bewegen.
  6. Rug. Richt nu je aandacht op de achterkant van je lichaam, je rug. Misschien merk je ook daar op dat er spieren bewegen tijdens het lopen. Merk op wat je daar ervaart.
  7. Voorkant van je lichaam. Word je nu bewust van je voorkant van je lichaam (romp). Steeds bewust van spanning, ontspanning, warmte, koude en wat er aan sensaties te ervaren is.
  8. Armen. Ga met je aandacht naar je armen en merk eens op hoe ontspannen of gespannen je armen langs je lichaam zwaaien
  9. Schouders, nek en stand van je hoofd. Richt dan je aandacht op je schouders, je nek en de stand van je hoofd. Probeer voor je uit te kijken, met je blik gericht tussen de grond en de horizon. 
  10. Gezicht. Verschuif je aandacht naar je gezicht. Word je bewust van je mimiek en merk in welke mate de spieren in je gezicht gespannen of ontspannen zijn. Word je bewust van de lucht die beweegt langs je gezicht terwijl je loopt.
  11. Buik. Ga dan met je aandacht naar je buik en de buikademhaling. 
  12. Nieuwsgierige aanwezigheid. Wees bewust van je lichaam als geheel. Is dat lastig voor je, richt je dan op de benen als geheel of je bovenlijf als geheel. Blijf met deze open aandacht even doorlopen. 
  13. Stoppen. Kom langzaam tot stilstand. Wees gewaar van fysieke sensaties. Ervaar wat deze loopmeditatie met je gedaan heeft.
Je kunt er ook voor kiezen om deze meditatie alleen te doen met aandacht op je voeten. Of de loopmeditatie gericht op je ademhaling. 

vrijdag 13 maart 2015

Oefening transformatie gevoelens

Je kunt gevoelens en emoties transformeren. Dat begint met aandacht en nieuwsgierigheid. De volgende oefening kan je daarbij helpen.

Note vooraf: 
Voor sommige mensen kunnen de emoties te intens zijn om deze oefening te doen. Begin deze oefening met 'kleinere' emoties. Naarmate je meer gewend bent te voelen en naar jezelf te kijken, kun je deze oefening doen met 'intensere' emoties.
Weet dat je werkelijk vrij kunt komen van vastgeroeste patronen en emoties. Zoek eventueel ondersteuning.

1. Voorbereiding en houding: 

Uitgangspunt voor deze oefening is nieuwsgierigheid. Begin met je aandacht te richten op je ademhaling en breng jezelf tot rust. Net als het ouderwetse 'tot 10 tellen'. De juiste houding tijdens de oefening is:

'Nieuwsgierig en open de dingen te aanvaarden die opkomen, zonder minder prettige ervaringen weg te drukken of prettige ervaringen te willen vasthouden'

2. Leer het gevoel kennen

Observeer het gevoel of de emotie. Richt jezelf op de fysieke gewaarwording van de emotie of het gevoel. Richt je aandacht op de plek in je lijf waar de emotie NU het beste waarneembaar is. Vragen die je jezelf kunt stellen:
  • Hoe groot is het gevoel in je lijf? 
  • Ervaar je het als rond, vierkant, plat, drukkend, pulserend? 
  • Heb ik een beeld van hoe het gevoel eruit ziet? 
  • Geeft het gevoel een druk? Van binnen naar buiten? Van buiten naar binnnen?
  • Beweegt het of is het star? 
  • Voelt het als hol, of massief? 
  • Heeft het in jouw beleving misschien een kleur? 
Blijf rustig observeren. Wanneer het gevoel te sterk is, breng je een deel van je aandacht naar je ademhaling. Het gevoel neemt dan doorgaans in kracht af. Vervolgens breng je de aandacht weer naar het gevoel. Zo leer je de intensiteit van het gevoel te doseren.


3. Blijf in verbinding met het gevoel

Blijf in contact met de fysieke gewaarwordingen op dit moment. Blijf nieuwsgierig. Je zult merken dat het gevoel verandert. Misschien dat het groter wordt, kleiner, van vorm verandert of van intensiteit of kleur. Grote kans dat er gedachten of andere sensaties in je lijf opkomen. Dat is normaal. Laat je niet afleiden en ga met je aandacht naar die fysieke gewaarwording die het meest om aandacht vraagt.

Merk je dat de gevoelens te intens worden, richt je aandacht dan op je ademhaling. Dit zal de intensiteit verminderen. Blijf NU in contact met de gevoelens, niet met de gedachten die je erover hebt.

4. De weerstand omarmen

Merk op of je werkelijk nieuwsgierig kunt zijn naar deze gevoelens. Of is er toch ergens een plek in je hoofd of lijf waaruit je merkt dat je deze gevoelens liever niet wilt hebben. De enige reden dat emoties kunnen blijven bestaan is de weerstand die je ze bied. Zonder weerstand sijpelen de gevoelens langzaam weg uit je lijf. Erken dat je weerstand hebt tegen deze gevoelens.

Waar merk je de weerstand tegen deze emoties? Is het enkele de gedachte in je hoofd? Vast en zeker ook ergens in je lijf. Doorgaans zit de weerstand tegen de emotie niet op dezelfde plek als de emotie. Misschien dat je schouders zich aanspannen of je benen, je nek of armen. Wees met dezelfde nieuwsgierige aanvaardende aandacht bij deze weerstand.

Merk je geen weerstand, ga er dan ook niet naar zoeken. Blijf bij wat je ervaart.


5. Geef gevoelens de tijd en ruimte 

Uiteindelijk dienen zich geen nieuwe sensaties meer aan en verdwijnt het gevoel. Soms pas na een half uur of uur. Bij vastgewortelde emoties zul je merken dat het enige oefening vereist voordat je werkelijk de weerstand en de volledige emotie kunt omarmen.

Misschien blijven bepaalde gevoelens en patronen toch terugkomen. Soms is het mechanisme om de pijn niet te ervaren te krachtig. Het bewustzijn en aandacht van een begeleider helpt dan om deze emoties aan te kijken.

Ben je in staat de weerstand en daarmee de gevoelens de ruimte te geven, zullen emotionele spanningen uiteindelijk je lijf verlaten. Je zult merken dat je in de toekomst minder sterk zult reageren op vergelijkbare emoties.

Lees verder over: Omgaan met emotiesTips om je beter te voelen of waarom emoties blijven terugkomen

zondag 8 maart 2015

Oefening Loopmeditatie ademhaling

Er zijn vele verschillende loopmeditaties. Hieronder staat er een voor je uitgeschreven. Komende weken zal ik nog meer oefeningen op deze blog publiceren.

Loopmeditatie, gericht op de ademhaling

  1. Loop langzamer dan je normaal loopt 
  2. Word jezelf allereerst bewust hoe je je voelt, eventuele spanning en ontspanning in je lijf. Word je vervolgens bewust hoe je je voeten neerzet en afrolt. 
  3. Terwijl je loopt richt je je aandacht vervolgens op je ademhaling. Je blijft met je aandacht gericht op je ademhaling.
  4. Elke keer dat je met je aandacht afdwaalt (emoties, gedachten, fysieke gewaarwordingen, geluiden, etc), haal je jezelf weer terug naar je ademhaling. 
  5. Houd deze meditatie zo’n 10 minuten vol.
Deze meditatie lijkt misschien zeer simpel wanneer je deze leest. De uitdaging blijft om aanwezig te blijven wanneer je aan het lopen bent. Dwaal je af, niets aan de hand. Eenvoudig breng je aandacht terug naar je ademhaling.

woensdag 4 maart 2015

Veranderen van gedrag door meditatie

Gedrag ontstaat als volgt. (Lees hier uitgebreid over "hoe ontstaat gedrag')

1. Aanleiding + 2. gevoelstoon; 3. interpretatie/oordeel; 4. Gevoel + lichamelijke gewaarwordingen ; 5. Reactie op het gevoel / uitdrukking in handelen.

Je reageert zoals je altijd al reageerde.


Je zult merken dat je bij bepaalde emoties en gedachten altijd op dezelfde manier reageert. Als je 'uit de emotie stapt' en er als het ware naar kijkt, zal je opmerken dat jouw lichamelijke reacties samenhangen met vroegere soortgelijke situaties. Als kind heb je een strategie ontwikkeld om te kunnen omgaan met bepaalde situaties. Ditzelfde aangeleerde patroon blijf je herhalen.
 
Jouw huidige emotionele reacties horen niet bij de huidige situatie. Ze drukken je terug in oude geconditioneerde patronen. Wanneer je opmerkzaamheid zich gaandeweg steeds verder ontwikkelt kun je steeds beter onderscheid maken tussen het NU en associaties vanuit het verleden, deze loslaten en er niet op reageren.
 

Gedrag veranderen door meditatie

 
Door te mediteren leer je je eigen ruimte te vergroten. Vaak is de emotie al zo groot, dat we er wel op moeten reageren. Door opmerkzaam te zijn naar de gevoelstoon, de gedachten en de emoties, ontstaat er ruimte. Door aandacht kun je je bewust worden van je gedachten nog voordat deze overgaan in emoties.
In het begin zul je nog overvallen worden door je emoties. Naarmate je meer met aandacht leert zijn, ervaar je meer ruimte. Je kunt jouw neiging tot automatische reacties zien en er ontstaat ruimte om anders te reageren.
 

Veranderen van het gedrag

 
Aandacht opent ruimte voor nieuwe inzichten. Door met aandacht te zijn, kan het je het volgende opleveren:
Bij 1 en 2: Je merkt op dat je iets onaangenaams waarneemt. Je merkt op dat er allemaal gedachten en associaties door je hoofd gaan als gevolg. Het nieuwe inzicht zou kunnen zijn: hoewel het onaangenaam klinkt, hoef ik nog niet met afkeer te reageren.
Bij 3: Je wordt bewust van je interpretatie of oordelen. Je merkt dat je nu de mogelijkheid hebt om te onderzoeken of deze interpretatie terecht is.
Bij 4: Je bent je bewust dat de emotie bv. boosheid opkomt. Je weet ook dat je de keuze hebt om nu flink kwaad te worden of dat je er anders mee kunt omgaan zoals het ouderwetse 'tot 10 tellen'.
 

Een keuze hebben hangt af van het zien van alternatieven.

 
Als je geen alternatieven ziet, is het hebben van een keuze van geen betekenis. Als het reactiepatroon op de automatische piloot draait, is er geen aandacht. Om anders te reageren heb je aandacht nodig om te kunnen kijken naar gebeurtenissen.
 
(Lees verder over omgaan met emoties)

maandag 2 maart 2015

Emotioneel gedragspatroon

Hoe werkt een emotioneel gedragspatroon? Het is een proces dat in gang wordt gezet door een aanleiding. Vervolgens spelen er zich in ons allerlei innerlijke reacties af die tot uitdrukking komen in de actie of het gedrag wat erop volgt.

Laten we dit eens bekijken in een voorbeeld: Samen met collega Jan moet je een bedrijfsuitje organiseren. Jan heeft zijn plan al uitgewerkt en weet zeker dat collega’s het leuk zullen vinden. Op het moment dat jij met jouw idee komt zegt hij boos en met luide stem: ‘Dat is een ontzettend stom idee wat helemaal niets gaat worden!’. Stel je eens voor dat dat zou gebeuren. Hoe ga je reageren?

(Neem even de tijd om na te voelen wat dit met jou zou doen)

Misschien vat je de opmerking op als een belediging reageer je terug dat zijn ideeën ook niets zijn. Of misschien slik je je boosheid in waarna je er de rest van de dag last van hebt? Hoe reageer jij?

Het gedragspatroon

Het proces dat plaatsvindt, kan in 5 stappen ontleed worden.
  1. Prikkel: Je ontvangt een prikkel van buiten vanuit je zintuigen. In dit geval het geluid, de woorden en de toon van je collega’s stem.
  2. Gevoelstoon: Direct met de prikkel ontstaat er een onaangenaam gevoel wat niet altijd precies te omschrijven is. Dit kan een onaangenaam gevoel in je buik zijn.
  3. Gedachte / oordeel: Je vindt iets van wat je ervaart. Het geluid, de toon en de woorden worden door jou geïnterpreteerd als beledigend en aanvallend.
  4. Emotie: Je voelt de voor jou, herkenbare emotie opkomen.
  5. Gedrag: De ontstane boosheid wordt geuit of ingeslikt wanneer je niets zegt.

In de volgende blog lees je hoe meditatie je kan helpen om gedrag te veranderen.
Lees eventueel al verder over omgaan met emoties.