vrijdag 30 mei 2014

15 tips vasthouden van je voornemens

Heb je ook voornemens die wilt volhouden? Hieronder 15 tips om je voornemens vast te houden en daarmee je doelen te bereiken.

Stap 1: Heb je toekomst helder 

Weet wat je wilt en waarom dit belangrijk voor je is. Dit versterkt je motivatie. Heb helder hoe de toekomst eruit ziet wanneer jij je doelen bereikt. Wees specifiek: Wat doe je dan anders? Hoe voel jij je dan? Wat is de impact op jouw leven en je omgeving? Hoe zou dat zijn voor je? Etc.

Je motivatie is de kracht die je helpt om je doelen te bereiken en door te gaan wanneer het even tegen zit.

Stap 2: Je omgeving erin betrekken. 

Ervaring leert dat gedragsverandering vele malen effectiever bereikt wordt door het inschakelen van je sociale omgeving. Zij kunnen je herinneren, advies geven, helpen, steunen en feedback geven wanneer je niet doet wat je je voorgenomen hebt. Je omgeving ziet meer dan je zelf ziet.

Heel belangrijk: deel je dromen met mensen die je bevestigen! Omring jezelf met positieve mensen die vertrouwen hebben in jou en jouw voornemens. Dit zal je eigen vertrouwen versterken.

Stap 3: 15 tips om je voornemens vast te houden en je doelen te bereiken. 


  1. Zet kleine stapjes die je kunt bereiken. Dit geeft bevestiging, herinnert je aan je doelen en geeft je vertrouwen in het kunnen bereiken van de volgende stap. 
  2. Gun jezelf de tijd. Je hebt minimaal 21 dagen nodig om in je hersenen routine op te bouwen. Verwissel eens in de bestek-la de messen en vorken. Na ca. 21 dagen pak je weer automatisch de messen uit het juiste bakje. 
  3. Zichtbare reminder. Post-it briefjes ophangen op je pc of toilet met woorden, spreuken, krachtzinnen die je helpen herinneren aan je voornemens of motiveren. Hang het op een plaats waar je regelmatig komt. Een grote spreuk of afbeelding achter je bureau ophangen of achtergrond van de je laptop instellen of vooraan in je agenda een plaatje of afbeelding stoppen. 
  4. Out-look instellen die je elke dag/week herinnert aan je voornemen. Dit kan ook betekenen dat je een specifieke tijd blokkeert om je voornemens uit te voeren. 
  5. Sociaal netwerk. Vrienden en familie om ondersteuning vragen. Je sociale kring heeft de meeste impact op jou. Zie stap 2!
  6. Vraag om steun / advies / tips bij het bereiken van je voornemens. Je weet zelf hoe leuk het is en hoe goed het voelt om iemand te helpen. Gun iemand anders ook dit gevoel. 
  7. Leidinggevende en collega’s. Een verandering op je werk gaat niet lukken wanneer je de omgeving op je werk er niet bij betrekt. Vraag feedback! Plan naast reguliere gesprekken ook gesprekken in die gaan over jouw voornemens en persoonlijke ontwikkeling. 
  8. Rolmodel. Ken je iemand die al doet wat jij wilt bereiken? Breng veel tijd door met deze mensen. Door te observeren leer je en bovendien word je geïnspireerd om ook te bereiken wat de ander reeds heeft bereikt. 
  9. Coach / begeleider / vriend. Regelmatig (dat kan ook 1x per half jaar zijn) jezelf er aan herinneren wat je wilt bereiken in je leven en je neus weer de goede kant op zetten. O.a. iemand die scherp observeert, jouw kan motiveren en jou de waarheid durft te vertellen wanneer jij jezelf in de weg zit. 
  10. Focus op de positieve toekomst. Blijf niet te veel hangen in het verleden of waarom het niet lukt je voornemens vol te houden. Je doel bereiken begint altijd met de eerst volgende stap.  
  11. Apps: bv. Mindfulness-bell, die kun je instellen zodat die op willekeurige momenten afgaat ter herinnering.......
  12. Commitment creëren. Schrijf de afspraak met jezelf op papier of maak deze afspraak met iemand. Het uitspreken van afspraken maakt het definitiever. 
  13. Positief denken. Richt je aandacht op wat je voornemen je oplevert (in plaats van wat het je kost) 
  14. Visionboard maken en ophangen. Een visionboard is een board met daarop jouw visie van de toekomst in woorden, plaatjes, kleuren etc. Zichtbaar maken waar je naar toe wilt, helpt om dit te bereiken. 
  15. Fysiek anker. Iets fysieks bij je dragen wat je herinnert aan wat je wilt doen, bereiken of waarom het zo belangrijk voor je is. Je kunt ook iets fysieks kopen en op een plaats zetten die je regelmatig ziet. Bv. fles champagne, beeldje, steen, foto etc. 
Heb je aanvullingen op deze lijst? Of zelf moeite je voornemens helder te krijgen of deze vast te houden? Neem gerust contact op. Ik sta open voor je vragen en opmerkingen.

woensdag 28 mei 2014

Top 8 tips om te ontspannen

Het denken is de grootste activiteit die zorgt voor spanning. Er bestaat ook niet zo iets als ontspannen denken. Denken is een activiteit, iets wat je doet, een bezigheid.
"Werkelijk ontspannen betekent stoppen met inspannen." 
Mensen die altijd denken zijn altijd bezig. Zelfs als ze stil zitten, gaat het hoofd door. Er is een constante activiteit. Het gaspedaal is altijd ingedrukt. Om te ontspannen moet je stoppen met bezig zijn, je voet van het gaspedaal en jezelf leeg maken.

Twee mogelijkheden: 


Denken. Je denkt en je bent bezig over iets wat gaat komen of al is geweest. Het denken zal altijd bezig zijn met het verleden of de toekomst. Kortom met iets wat er NU NIET is.
Directe ervaring. Je ervaart in het moment wat er is. Je bent in het nu. Je ervaart, voelt, ruikt, hoort of proeft. In het nu is er geen ruimte voor het denken.

Al mijn tips komen voort vanuit de wetenschap dat denken een actieve bezigheid is en dat de ‘directe ervaring’ leidt tot ont-stressing. Derhalve 8 tips om de directe ervaring op te zoeken, te leven vanuit het moment in plaats vanuit je hoofd. Als je iets doet, doe het dan in plaats van te gelijkertijd te denken aan iets anders. Wanneer het je lukt met aandacht te blijven, zit je niet in je 'denken' en gaat het lijf automatisch meer ontspannen.

Top 8 tips om te ontspannen: 


  1. Buikademhaling (met aandacht). Leg je handen op je buik en volg je volledige ademhaling een aantal keer. Adem hierbij in je buik en vol in tot in je borstkas, zonder te forceren. Merk op dat je lijf weer ontspant bij de uitademing. Doe dit een aantal keer. Waarschijnlijk merk je dat door je ademhaling drie keer te volgen je ademhaling al rustiger en dieper wordt. Doe dit meerdere keren per dag met aandacht. 
  2. Afstand nemen. Fysiek, emotioneel en mentaal afstand nemen helpt om ontspannen te geraken. Mentaal, emotioneel: neem afstand door je emoties en denken te observeren. Of fysiek kan het betekenen om erop uit te gaan, even weg van bepaalde mensen, uit de stressvolle situatie stappen of op vakantie gaan. 
  3. Maak contact met je zintuigen. Spanning komt door bezig te zijn met je hoofd. Stap uit de activiteit van je hoofd en stap in de ervaring. Zoek eventueel de natuur op en ruik, voel, ervaar en hoor de omgeving. 
  4. Lichaam losmaken (met aandacht). Het is gemakkelijker een ontspannen geest te hebben in een ontspannen lichaam. Je kunt zachtjes rondjes draaien met je hoofd en vervolgens je schouders, armen, ellebogen, handen, bovenlijf, benen, onderbenen en voeten. 
  5. Minder koffie drinken. Denk na over wat je inneemt aan spanningsverhogers zoals koffie. 
  6. Sex en zoenenbij zoenen komt het hormoon oxytocine vrij wat stress bestrijdt (cortisol) en zie volgend punt. 
  7. Korte inspanning. Inspanning leidt tot ontspanning. Ga sporten of span een voor een je spieren aan en houdt deze spanning enkele tellen vast. Je zult merken dat je spieren daarna meer ontspannen zijn. 
  8. Schreeuwen. Veel spanning ontstaat door het binnenhouden van wat je werkelijk voelt of denkt. Door even te schreeuwen of alles te zeggen wat in je op komt, zul je merken dat er daarna ruimte ontstaat voor de stilte. Tip: doe dit met aandacht voor wat je voelt en ervaart en doe dit wanneer je alleen bent. 

Verder lezen over ontspannen: 

zondag 4 mei 2014

6 redenen waarom mindfulness meditatie werkt


  1. Meer aandacht. Door te mediteren, train je je aandacht. Daar waar jij aandacht aan geeft groeit. Je kunt bewuster kiezen voor gedachten die een positiever effect hebben voor je. Je besteedt minder energie en aandacht aan dingen die niet werken voor je zoals ‘negatieve’ gedachten of piekeren. 
  2. Je laat los. Je emoties en gedachten toelaten, helpt om ze los te laten. De oorzaak van emotionele problemen is het vermijden van deze emoties door ze vast te zetten en te onderdrukken. 
  3. Fysieke en mentale gezondheid. Uit onderzoek blijkt een positief effect op fysieke, emotionele en mentale gezondheid. Denk aan afname zuurstof verbruik, afname spierspanning, verlaging bloeddruk, coherente hartslag, verlichting van pijn, verbetering persoonlijk zelf beeld, etc.
  4. Meer wijsheid en inzicht. Door te mediteren word je bewust van je gedachten, emoties en het effect van je denken op je emoties en gedrag. Je krijgt inzicht in je eigen gedrag en het gedrag van anderen. Deze inzichten stellen je in staat andere effectievere keuzes te maken. 
  5. Meer sympathie en medeleven. Mediteren vergroot acceptatie van jezelf, hoe jij je voelt, wat je denkt en doet. Door de acceptatie van jezelf ontstaat vanzelf ook acceptatie en medeleven voor de ander, de gevoelens, gedachten, oordelen en het gedrag van anderen. 
  6. Meer geduld en innerlijke rust. Door te mediteren, leer je te observeren wat je voelt en ervaart. Hierdoor ontstaat innerlijke rust en leer je ook geduldig te reageren op gedrag van anderen en veranderingen in de omgeving.