woensdag 7 december 2016

Mindfulness training omgaan met stress

  • Anders omgaan met stress
  • Ervaar rust en ontspanning
  • Leer zaken te accepteren zoals ze zijn
  • Omgaan met prikkels van buitenaf
  • Minder piekeren en oordelen
Effecten medisch bewezen en geaccepteerd

Achtergrond Mindfulness MBSR

Op basis van medisch onderzoek is vastgesteld dat de aandacht training MBSR zorgt voor minder stress. Deelnemers ervaren meer rust en ontspanning na de training. In de praktische training leer je hoe stress klachten ontstaat, de rol van stress en je leert vaardigheden om hier effectief mee om te gaan.

Programma Mindfulness MBSR

  • Persoonlijk intakegesprek
  • 8 avond-bijeenkomsten van 2,5 uur
  • Een stilte dag 
  • Werkmap met oefeningen en literatuur
  • Mediabestanden met oefeningen

Investering 

Omdat deze training onderdeel is van mijn accreditatie, bied ik de volwaardige training nu eenmalig tegen een sterk gereduceerd tarief aan.  
  • €175,- (normaal € 325,-). Prijs is inclusief BTW.
  • Het is een bijzonder effectieve training. Het resultaat hangt direct samen met het beoefening van het huiswerk. Je kunt rekenen op ca. 45 minuten per dag.   

Data

  • 7, 14, 21, 28 maart; 4, 11, 18 april en 9 mei. (Inclusief stiltedag op zaterdag 15 april) 
  • Locatie Kerkdriel (nabij Den Bosch)

    Aanmelding training mindfulness:

    Er is plaats voor maximaal 12 deelnemers. Boek dus snel via de website van ontdekjezelf. 

    Over de mindfulnesstrainer

    Na 9 jaar ervaring als manager in het bedrijfsleven, werk ik sinds 2005 fulltime met groepen en individuen als zelfstandig trainer en coach op het gebied van gedrag, emotionele en persoonlijke ontwikkeling. Ik geef sinds 2009 jaarlijks diverse keren de 8-weekse mindfulness training en wekelijks (meditatie)trainingen in het bedrijfsleven o.a. via Schouten & Nelissen.
    Verder beoefen ik actief Tai Chi en Qi Gong (Chinese bewegingsleer) en ga regelmatig op retraites. Kijk voor meer informatie over mij en mijn activiteiten op www.ontdekjezelf.com

    woensdag 31 augustus 2016

    Wat is een stilte retraite


    Al vele eeuwen trekken mensen zich in vele culturen terug om te gaan bezinnen. Een plek om tot onszelf te komen, rust te ervaren en vrij van dagelijkse beslommeringen zijn of waar we tot nieuwe inzichten kunnen komen. Bekende namen uit de geschiedenis zoals Mozes, Jezus Christus, Mohammed en de Boeddha gingen ons voor. Sommigen zoals Mozes gingen de berg op en kwamen pas naar beneden als ze een antwoord hadden.

    Stilte retraite

    Veel retraites vinden plaats in stilte. Er wordt dan vaak verzocht alleen te communiceren wanneer dit functioneel is en de situatie er om vraagt. Het helpt het om je aandacht te houden bij de situatie zoals deze is en meer opmerkzaamheid en bewustzijn te ontwikkelen.

    De stilte kan in het begin onwennig zijn. Je zult waarschijnlijk op opmerken hoeveel energie het je oplevert door niet te praten. Ook telefoongebruik, pen en papier, laptop etc wordt afgeraden tijdens retraites. Het is een uitnodiging om alles los te laten om volledig in het nu aanwezig te zijn, bij de ervaringen dien zich aandienen.

    Soorten retraites

    Tegenwoordig zijn er vele soorten retraites, weekendretraites, week- of maandretraites. kort programma of wel 12 uur mediteren per dag, met praten of zonder, in luxe of sober, met afwisselend zitten/bewegen of alleen zitten. Voor mensen die beginnen met een retraite is een korte week of weekend met afwisseling aan te raden. Je kunt dan kijken of het iets voor je is.
    • 10 daagse meditatie alleen zitten, zonder praten.
    • 10 daagse retraite, inzichtretraite waarbij je onder andere 4 dagen alleen in de natuur zit zonder eten. 
    • 5 daagse retraite meditatie en Chi Gong afwisseling, zitten, bewegen. Door de combinatie met Chi Gong een zachte manier om jezelf te transformeren.

    dinsdag 1 maart 2016

    Signaleren stress signalen

    Het geeft niet als je een keer gestrest bent. Wanneer je niet meer uit de stress komt en niet meer kunt ontspannen is het een ander verhaal. Hoe eerder je jouw stress signalen kunt opmerken hoe sneller je er iets aan kunt doen. Bewustzijn over deze signalen helpt je om stappen te ondernemen. Zonder bewustzijn geen keuze.

    Heb je last van stress? 

    Onderzoek en herken jouw signalen. Herken ook jouw manier en automatismen daar mee om te gaan.
    Als je doet wat je deed, krijg je wat je kreeg. 
    Suggestie om op te schrijven welke acties jou helpen en welke acties je niet helpen wanneer je deze signalen bij jezelf opmerkt.

    Overzicht van stress signalen 

    (Uit eigen ervaringen en van deelnemers uit diverse trainingen).

    Fysieke stress signalen

    • Druk bij voorhoofd of borst 
    • Pijnen zoals hoofdpijn, rug of maagpijn 
    • Hoofdpijn op je eerste vrije dag 
    • Diarree of verstopping 
    • Versnelde hartslag 
    • Koude in je lijf 

    Emotionele stress signalen

    • Snel geïrriteerd 
    • Prikkelbaar 
    • Frustratie 
    • Depressie 
    • Algemeen ongelukkig gevoel 
    • Gejaagdheid 
    • Moeilijk kunnen ontspannen 
    • Gevoel van eenzaamheid of alleen-zijn 

    Mentale stress signalen

    • Moeilijk kunnen concentreren 
    • Dingen vergeten (terwijl je ze aan het doen bent) 
    • Het negatieve zien 
    • Slechte keuzes maken 
    • Jezelf druk maken 
    • Angst of rampscenario gedachten 

    Gedrag stress signalen

    • Gebruik van alcohol, sigaretten om te ontspannen 
    • Nerveuze gewoontes zoals nagelbijten of Sneller praten
    • Altijd bezig zijn
    • Harder rijden op de snelweg
    • Kortaf reageren / Kort lontje
    • Overdrijven of juist negeren van verantwoordelijkheden
    • Jezelf gaan isoleren van anderen
    • Overdreven controle gaan nemen over situaties
    • Niet uit je woorden komen
    • Druk in doen en laten
    • Mensen gaan dirigeren / commanderen
    • Meer gaan eten / minder gaan eten
    • Onrustig slapen
    • Haasten
    • Onbelangrijke dingen doen 

    Omgevings stress signalen

    • Rommelig
    • Teveel te doen voor de tijd die je hebt
    • Andere mensen vragen vaak of je het druk hebt. 
    • Onbelangrijke dingen op je to-do lijst
    • Volle email box
    • Vol Bureau

    zondag 6 december 2015

    Vakantie Tai Chi, meditatie en Qi Gong


    Een heerlijke, leuke en varieerde lenteweek om tot jezelf te komen in combinatie met heerlijk eten, prachtige omgeving en warm gezelschap in Frankrijk.



    Tevens een geweldige investering in jezelf en jouw persoonlijke ontwikkeling. Je maakt je innerlijke kracht wakker en wordt je bewust van je energie, houding en interactie.

    Tijdens deze Tai Chi, meditatie en Qi Gong week doen we afwisselende oefeningen waarbij ademhaling, aandacht en beweging met elkaar verbonden worden, oefeningen die je na de week thuis kunt voortzetten.

    Praktische informatie Tai Chi, meditatie en Qi gong vakantie

    • Kosten: vanaf € 725,- incl. training, verblijf, overheerlijk eten en accommodatie.
    • Wanneer: 6 t/m 13 aug 2016
    • Nieuwsgierig naar het programma per dag? Kijk verder.
    • Waar: L'huy preau, Chatin, Frankrijk (8 uur rijden vanuit Utrecht). Er zijn voldoende mogelijkheden om met mensen mee te rijden.
    • Ervaring in meditatie, Qigong of tai chi is niet nodig.
    • We werken met elke dag een ander thema en een afwisselend programma met genoeg tijd voor jezelf of een persoonlijk gesprek.
    • Trainer: Luc van Esch
    Kijk op www.preau.nl over de locatie en om je definitief in te schrijven voor deze lente week e Frankrijk. Is je interesse gewekt en wil je meer informatie? Kijk op OntdekJezelf of bel Luc
    op 06-46394565 voor meer informatie

    woensdag 23 september 2015

    Tai Chi / Qi Gong les Den Bosch / Velddriel

    Elke week zijn er diverse lessen Qi Gong, Meditatie en Taiji te Velddriel (bij Den Bosch). Voor € 8,75 per week kun je onbeperkt lessen volgen. Kom vrijblijvend langs om te proberen. Neem contact op voor meer info.

    Voor meer balans, spierkracht, vitaliteit, flexibiliteit, innerlijke rust & ontspanning

    Les programma dinsdag

    09.00u - 09.55u Qi Gong & meditatie (lees verder over Qi Gong les)
    10.00u - 10.55u Qi Gong & Tai Chi (lees verder over Tai Chi les)
    19.30u - 19.30u Tai Chi Self Defense
    20.30u - 21.30u Qi Gong & Tai Chi

    Woensdag

    09.00u - 09.55u Qi Gong
    20.30u - 21.30u Qi Gong & Tai Chi

    Vrijdag

    09.00u - 09.55u Qi Gong & meditatie
    10.00u - 10.55u Qi Gong & Tai Chi 
    16.00u - 17.00u Tai Chi Self Defense

    Interesse in een verdiepingstraining meditatie, Qi Gong of Tai Chi. Kijk hier voor het totale overzicht aan trainingen, weekenden en zomerweken.

    zondag 30 augustus 2015

    Training mindfulness en intuitie kerkdriel den bosch

    Helder zien & voelen, bij jezelf blijven en vertrouwen op je intuitie. Gericht op diepere aanwezigheid en het ontwikkelen van intuïtie, de wijsheid wakker maken in jezelf.

    Over de training mindfulness en intuitie 


    Tijdens deze ervaringsgerichte training doen we veel verschillende oefeningen om je bewuster te maken wat jij voelt, weet en ziet. Je ontwikkelt je fijn zintuiglijke waarnemingen en leert hier woorden aan te geven.
    • Vergroting invoelingsvermogen
    • Toegang tot je eigen bronnen van wijsheid 
    • Onderscheid te kunnen maken tussen je intuïtie en je ratio. 
    • Bewuster van jezelf, je eigen energieveld en je omgeving 
    • Inleiding in reading-technieken
    • De ander zien zonder jezelf erin te verliezen 
    Je wordt gedurende deze training bewuster van jezelf, de energie in en om je heen. Je durft meer te vertrouwen op je eigen weten en je durft meer beslissingen te nemen op je intuitie.

    Een ontspannen en afwisselende training met meditaties, oefeningen uit het sjamanisme, visualisatietechnieken. We doen ook bewegingsoefeningen uit de Chi Gong en Tai Chi die het proces ondersteunen om bewuster te worden van je energie en deze door je lichaam te kunnen stromen.

    Praktische informatie mindfulness en intuitietraining

    • 4x Gehele zaterdag te Kerkdriel 
    • 26september; 10 & 24 oktober; 7 november
    • Tijden van 9.30u-12.30u & 13.30u-16.30u
    • Kosten 350 Euro
    • Meer informatie hier

    woensdag 1 april 2015

    Omgaan met hooggevoeligheid

    Steeds meer mensen kunnen niet meer ontspannen op hun werk of in de aanwezigheid van bepaalde collega's. Ze zijn overgevoelig voor sfeer en nemen emoties en gevoelens over van anderen.

    Op zoek naar de oorzaak kun je wijzen naar de hoge gevoeligheid. Of je kunt wijzen naar de drukke dynamische (werk)omgeving of die lastige collega's. Beiden zijn juiste constateringen. De echte oorzaak ligt in onszelf hoe we omgaan met wat we voelen.
    'Je hebt geen last van de ander, je hebt last van jezelf wanneer je bij de ander bent.'

    Leren omgaan met wat je voelt

    Alles begint met erkenning van jouw hooggevoeligheid en acceptatie van jezelf. Die erkenning heb je hoogstwaarschijnlijk niet gekregen toen je klein was. Daarnaast heb je ook niet geleerd hoe je moet omgaan met emoties en wat je voelt.
    Daarom doen we doorgaans dingen die niet werken zoals:
    • Negeren wat we voelen.
    • Er over nadenken
    • Vechten tegen wat we voelen
    Wat we nodig hebben is een ontspannen aanwezigheid waarin we kunnen toelaten wie we zijn en wat er is. Hoe komen we daar?

    4 Stappen omgaan met hooggevoeligheid

    Omgaan met en loslaten van gevoelens, emoties en energieën kun je leren. Vanuit de Tai Chi zijn er vier stappen bekend die je kunt gebruiken. De stappen zijn bekend als: "ontspannen, zinken, focus en flow". 
    1. Ontspannen. Onbewust spant je lijf zich aan wanneer je emoties of gevoelens ervaart. Een gespannen lijf houdt emoties vast. Wanneer je iets aanspant, kun je ook weer leren ontspannen.  Bedenk dat veel mensen niet kunnen ontspannen of weten hoe gespannen ze zijn. Ontspanning zorgt ervoor dat je uit je hoofd komt en in je lijf zakt. Ontspannen creëert aanwezigheid in je lijf.(lees meer over ontspannen)
    2. Zinken / Aanwezig zijn. Wanneer je in je lijf aanwezig bent, zit je niet in je hoofd. Je hoofd is de plek die het gevecht tegen je emoties en gevoelens organiseert. Wanneer je veel gedachten hebt, zit je logischerwijs in je hoofd ;) Ontspan en zink. Kom uit je hoofd en zak in het lijf als geheel. Aanwezigheid zorgt voor focus.
    3. Focus / Aandacht. Je richt je ontspannen aandacht daar waar jij op dat moment je aandacht wilt richten. Valkuil voor veel mensen is de aandacht te veel te richten op te ander. Hierdoor gaan we juist de emoties en gevoelens van de ander meer voelen. Of we richten onze aandacht op het niet willen voelen van de emotie, waardoor we de emotie juist versterken. Je blijft met je aandacht bij jezelf. Wat je aandacht geeft groeit. Aandacht geeft beweging.
    4. Flow / beweging. Daar waar aandacht is, gaat je energie stromen. Volg de beweging van binnenuit. Voel de innerlijke beweging en ook de beweging in jouw emoties en gevoelens. Je bent ontspannen, aanwezig en stuurt de energie met je aandacht. Je emoties en gevoelens gaan bewegen en veranderen.

    Omgaan met te intense gevoelens

    Bovenstaande stappen kun je in elke situatie toepassen. Hoe meer je hierin getraind bent, hoe meer je kunt meebewegen met wat er is. Je kunt zijn met wat er is op dat moment. Dit kun je leren door het beoefenen van Tai Chi en meditatie.
    Andere praktische suggesties voor het omgaan met intense gevoelens zijn:
    • Neem een time-out. Zoek een rustige plek op en kom tot jezelf.
    • Benoem wat je voelt en ervaart
    • Het helpt om te weten dat deze gevoelens tijdelijk zijn. Morgen zullen er weer andere gevoelens zijn.
    • Richt je aandacht op je ademhaling, dat zorgt voor rust. Werkt dat niet voor je, kies dan een plek in je lijf waar je het meest rustig bent. 
    • Ga de natuur in. 
    • Zinken; zak wat door je benen, voel je lijf, benen en voeten op de grond. 
    • Drink (extra) rustig wat water.
    • Lees verder over omgaan met emoties
    Meer weten? Leren om te ontspannen in contact met een ander? Doe de training mindfulness in communicatie. Voor meer informatie kijk op de site van ontdek jezelf.

    zondag 29 maart 2015

    Geleide meditatie oefeningen

    Misschien wil je mediteren, echter op je eigen tijdstip. Hier onder enkele suggesties voor geleide meditaties oefeningen en een gratis downloadbare mindfulness app.

    Engelstalige geleide meditaties.  

    De 'aanwezigheid' van een leraar is bepalend voor de aanwezigheid die jij kunt ervaren tijdens de meditatie. Vandaar dat ik meditaties van onderstaande twee leraren aanbeveel.
    Overige english guided meditations:
     

    Nederlandstalige geleide meditaties. 

    • Edel Maex. Bekende belgische mindfulness trainer, heeft veel boeken over mindfulness geschreven. Elke maand publiceert hij er een nieuwe meditatie. Kijk hier voor zijn geleide meditaties op
    • De door ontdek jezelf opgenomen meditaties kun hier terugvinden.

    Heb je hierboven niet gevonden wat je zocht en wil je meer smaken? Kijk dan eventueel op de sites van diverse 'bekendere' mindfulness trainers. Daar vind je diverse meditaties en oefeningen:

     

    Gratis mindfulness meditaties app


    Lees hier voor 10 tips voor het eerst mediteren.

    vrijdag 20 maart 2015

    Oefening loopmeditatie bodyscan

    Hier een beschrijving van een andere loopmeditatieoefening. Tijdens deze loopmeditatie doe je de bodyscan, wat betekent dat je met je aandacht door je lichaam gaat terwijl je rustig en aandacht loopt. Vooraf:
    • Open en nieuwsgierige houding voor wat er is. 
    • Dwaal je af, haal je aandacht weer terug
    • Houd tijdens deze meditatie 70%-80% van de aandacht naar binnen gericht.

    Oefening loopmeditatie bodyscan

    1. Staan. Sta met je gewicht op beide voeten. Beweeg een aantal keer van links naar rechts, van voor naar achter om die plek te vinden waarbij het gewicht in het midden staat. Probeer die spieren eens op te merken die je rechtop laten staan. 
    2. Voetzolen. Ga op een (voor jou) normale manier in een rustig tempo lopen en houd hierbij je aandacht bij de zolen van je voeten. Loop rustiger dan je doorgaans doet. Merk op hoe de hak als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt en weer loskomt van de grond (en dan door de lucht zweeft). 
    3. Onderbenen en knieën. Ga met je aandacht langzaam naar boven. Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën en merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart (bv. beweging, ontspanning, spanning, koude, warmte, etc) 
    4. Bovenbenen en billen. Ga met je aandacht naar je bovenbenen en billen. Merk op wat je daar ervaart.
    5. Heupen. Ga met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken; Merk op hoe ze afwisselend naar voren, omhoog en omlaag bewegen.
    6. Rug. Richt nu je aandacht op de achterkant van je lichaam, je rug. Misschien merk je ook daar op dat er spieren bewegen tijdens het lopen. Merk op wat je daar ervaart.
    7. Voorkant van je lichaam. Word je nu bewust van je voorkant van je lichaam (romp). Steeds bewust van spanning, ontspanning, warmte, koude en wat er aan sensaties te ervaren is.
    8. Armen. Ga met je aandacht naar je armen en merk eens op hoe ontspannen of gespannen je armen langs je lichaam zwaaien
    9. Schouders, nek en stand van je hoofd. Richt dan je aandacht op je schouders, je nek en de stand van je hoofd. Probeer voor je uit te kijken, met je blik gericht tussen de grond en de horizon. 
    10. Gezicht. Verschuif je aandacht naar je gezicht. Word je bewust van je mimiek en merk in welke mate de spieren in je gezicht gespannen of ontspannen zijn. Word je bewust van de lucht die beweegt langs je gezicht terwijl je loopt.
    11. Buik. Ga dan met je aandacht naar je buik en de buikademhaling. 
    12. Nieuwsgierige aanwezigheid. Wees bewust van je lichaam als geheel. Is dat lastig voor je, richt je dan op de benen als geheel of je bovenlijf als geheel. Blijf met deze open aandacht even doorlopen. 
    13. Stoppen. Kom langzaam tot stilstand. Wees gewaar van fysieke sensaties. Ervaar wat deze loopmeditatie met je gedaan heeft.
    Je kunt er ook voor kiezen om deze meditatie alleen te doen met aandacht op je voeten. Of de loopmeditatie gericht op je ademhaling.